A bűntudat és a szégyen feloldása nem feltétlenül egyenlő azzal, hogy lerázzuk magunkról a felelősséget, még akkor is, ha tudjuk, hogy valami hibát követtünk el. Azt jelenti, hogy egészséges mértékben vállalunk felelősséget, és rálelünk a magyarázatokra, miért érezzük így magunkat.
A szégyen és bűntudat enyhítésének öt lépése van:
1. megvizsgálni mit tettünk
2. megvizsgálni a személyes felelősségünket
3. kijavítani az általunk okozott károkat
4. megtörni a szégyent körülvevő csendet
5. megbocsátani magunknak
Gyakran egy vagy két lépés elég, hogy túljussunk a bűntudaton. A szégyen leküzdéséhez gyakran mind az öt lépés szükséges.
Példa: Bence nagyon fáradtan esett haza. Úgy döntött, hogy leül a kanapéra, bekapcsolja a kedvenc sorozatát, és senkivel nem akart aznap este már beszélgetni. Eközben észrevette, hogy anyukája Messengeren hívja, de Bence nem vette fel. Majd kicsivel később újból hívta az anyja videochaten, de nem válaszolt, csak egy üzenetet küldött: Remélem jól vagy kisfiuam, csak a nyaralásomról akartam neked mesélni.
Miután anyja üzenetet hagyott, újra keresték Messengeren: a legjobb haverja hívta videochaten, azonnal felvette a telefont, és beszélgetett vele pár percig.
Másnap Bence azt mondta az anyjának, hogy elaludt már akkor, amikor Messengeren hívta.
Neked bűntudatod lenne Bence helyében? Miért?
Az, hogy milyen súlyosnak ítélsz meg egy tettet vagy gondolatot, azon is múlik, milyen szabályok és értékek mentén éled az életed. A folyamatos bűntudat és szégyen arra utal, hogy vagy olyan életet élsz, ami ellentmond az elveidnek (például párkapcsolatban élsz, de titokban insta lányoknak udvarolsz), vagy túl szigorú vagy magaddal még a legapróbb vétség esetén is. A legtöbbet az segíthet, ha a megfelelő kérdéseket teszed fel magadnak, hogy reálisabban lásd a helyzetedet.
Tedd fel magadnak a kérdést: mennyire lesz fontos ez neked öt év múlva?
Mások is ugyanolyan súlyosnak látják ezt a helyzetet, amitől én szégyent érzek? Miért?
Mások kevésbé érzik súlyosnak? Miért:
Mennyire látnám súlyosnak ezt a helyzetet, ha a legjobb barátom tette volna ugyanezt?
Mennyire lesz fontos egy hónap múlva ugyanez az esemény? Na és egy év múlva, és öt év múlva?
Történt valamilyen kár? Ha igen, helyre lehet hozni a helyzetet? Ha igen, mikor múlik el?
Volt esetleg egy még rosszabb forgatókönyv, amit el akartam kerülni?
Ha valakit megsértettél, fontos, hogy helyrehozd. Az általad okozott károk helyrehozatala nagyon fontos lépés önmagad és a kapcsolat meggyógyításában. A helyrehozatal elengedhetetlen része, hogy észreveszed, mit tettél, és elég bátor vagy ahhoz, hogy szembenézz azzal az emberrel, akit megsértettél, bocsánatot kérj, és elgondolkozz azon, mit tehetsz az általad okozott károk rendbehozataláért. Személyes felelősségvállalás nélkül nagyon nehéz elérned, hogy megkönnyebbülj, lépned kell a szégyent okozó csendből.
Írj megbocsátó levelet önmagadnak
1. Ezért kell megbocsátanom magamnak:
2. Ilyen hatása van a tettemnek rám és másokra nézve:
3. Így befolyásolja tovább az én életemet és másokét:
4. Azt gondolom, így lesz jobb az életem, ha képes vagyok megbocsátani magamnak:
5. A megbocsátás gyakran a megértéssel kezdődik. Mi történne velem, ami összefügg azzal, amit tettem?
6. Mit gondolnék arról az emberről, aki ugyanezt tette volna?
7. Életemnek vagy önmagamnak mely pozitív részeit hagyom figyelmen kívül, amikor bűntudatot vagy szégyent érzek?
8. Ezek a tulajdonságok, amik lehetővé teszik, hogy továbblépjek:
Senki sem tökéletes
Jó embernek lenni nem azt jelenti, hogy sohasem teszel rossz dolgokat. Az emberi élet elengedhetetlen része, hogy néha hibázunk. Ha ez megtörténik, értékeljük a helyzetet, és megállapítjuk, hogy valamit rosszul csináltunk. Ha ilyenkor megbocsátunk magunknak, enyhíthetünk a bűntudaton és a szégyenünkön.
Nem vagyunk tökéletesek. Egyszer-kétszer mindannyian megsértjük az elveinket és az általunk megfogalmazott értékeket. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy rosszak vagyunk. Könnyen lehet, hogy ezek a hibák egy meghatározott helyzetre, vagy életünk egy meghatározott szakaszára jellemzők.
Ha megbocsátunk önmagunknak, másképp fogjuk értelmezni a hibát, amit vétettünk. Nem azt fogjuk gondolni, hogy „hibáztam, mert borzalmas ember vagyok”, hanem azt, hogy „ elkövettem ezt a hibát az életemben abban a szakaszában, amikor még nem érdekelt, hogy így viselkedem”. Az önmagadnak való megbocsátás azt jelenti, hogy észreveszed a saját tökéletlenségedet és hibáidat, és elfogadod őket. Ettől azt is be fogod látni, hogy az életed nem a hibák vagy sértő cselekedetek sorozata. Az önmagadnak való megbocsátás részét képezi, hogy a jó és a rossz tulajdonságaidat, az erősségeidet és gyengeségeidet is észreveszed.
Forrás: Dennis Greenberger, Christine Padesky: Tudat az érzések felett